I o to chodzi - Rafał Bauer Blog

Kalorie w marszu

    |  

Kuchnia

Niech was nie zmyli tytuł tego artykułu. To nie jest kolejny motywator z cyklu „schudnij w marsz...

Kalorie w marszu

Kuchnia

Niech was nie zmyli tytuł tego artykułu. To nie jest kolejny motywator z cyklu „schudnij w marszu”, a raczej poradnik jak tego chudnięcia uniknąć. Jedzenie i picie to, oprócz mapy i kompasu, najważniejsza rzecz na szlaku. I nie mówię tu tylko o bardzo długich dystansach w nieznanej dziczy, ale także o jednodniowych wypadach do lasu.

Tak tylko dla przypomnienia – kaloria to pozaukładowa jednostka energii, która w dietetyce wyrażana jest jednostką wielokrotną, czyli kilokalorią, gdzie 1kcal=1000cal. Wszystkie produkty żywnościowe posiadają określoną ilość kilokalorii, które przyswaja ludzki organizm po ich spożyciu, co potem przekładane jest na podtrzymanie funkcji życiowych i aktywności. I właśnie ta aktywność ma w naszym przypadku największe znaczenie, bo bez tego daleko z ciężkim plecakiem nie zajdziemy. Ile trzeba przyswoić takich kilokalorii aby mieć siłę się poruszać, nie doprowadzić organizmu do wycieńczenia i jeszcze cieszyć się z każdej chwili spędzonej w marszu? Dużo, a czasem nawet baaardzo dużo.

Wszystkie wartości, o których będę mówić poniżej, zależą od metabolizmu, wagi ciała, wieku, płci i rodzaju aktywności przez nas uprawianej.

Jedzenie i picie to, oprócz mapy i kompasu, najważniejsza rzecz na szlaku.


Najprościej tłumacząc, metabolizm definiuje proces, w którym ciało zamienia pożywienie w energię, a całą resztę w tłuszcz. Jeśli zjemy więcej kilokalorii niż jesteśmy w stanie przetworzyć, to przybierzemy na wadze, jeśli mniej, to schudniemy. Przybranie na wadze nie jest raczej problemem dla chodziarza, ale schudnięcie może oznaczać poważne zagrożenie. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne w „życiu codziennym”, możemy przyjąć ogólne założenie 1100 kcal na 45 kg wagi ciała. Przy takim układzie, przy wadze ok. 70 kg, moje codzienne zapotrzebowanie to ok. 1800 kcal. Jednak jeśli będę potrzebować więcej energii bez naruszania zapasów w organizmie, to muszę spożyć dużo więcej kilokalorii. Im więcej będę przebywać w ruchu i im większy wysiłek w niego wkładać, tym więcej będę spalać energii.

Dobrze jest obliczyć, ile kilokalorii będziemy potrzebować dla różnych aktywności i jest na to bardzo prosty sposób (źródło: Chris Townsend, The Backpacker’s Handbook, 2011). Wystarczy rozróżnić wszystkie aktywności i ich natężenie w ciągu dnia. Spanie, leżenie, odpoczywanie (kobieta 30 – 60 kcal, mężczyzna 60 – 90 kcal), siedzenie, czytanie książki (kobieta 60 – 90, mężczyzna 90 – 120, siedzienie, granie na instrumencie, praca przy komputerze (kobieta 90 – 150, mężczyzna 120 – 160, prace ogrodowe, wolny marsz, spacer (kobieta 120 – 210, mężczyzna 180 – 240), jazda rowerem, tenis (kobieta 180 – 300, mężczyzna 240 – 360) jogging, ciężka fizyczna praca, intensywny marsz (kobieta 240 – 420, mężczyzna 360 – 510) intensywna praca fizyczna, podnoszenie ciężarów, bardzo długi i wyczerpujący marsz z ciężkim plecakiem (kobieta 600+, mężczyzna 720+) . Oczywiście wszystkie wartości podane są w cyklu godzinowym i na określoną wagę ciała: kobieta 58 kg, mężczyzna 70 kg. W ten sposób możemy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie. Przy siedmiu godzinach marszu (nie licząc postojów) kobieta będzie potrzebować 2100 kcal, a mężczyzna 2500 kcal. Do tego musimy dodać odpowiednio 9 godzin snu (270 – 540 kcal dla kobiety i 540 – 810 dla mężczyzny), 8 godzin lekkiej pracy wokół kempingu, jak gotowanie, rozstawianie namiotu, pakowanie itd. (odpowiednio 960 – 1680 i 1440 – 1920). Daje nam to dość wysokie liczby: 3330 – 4320 kcal dla kobiety i 4500 – 5250 kcal dla mężczyzny. Oczywiście jest to bardzo ogólne podejście, ale daje nam cały obraz zapotrzebowania. Pogoda ma tutaj również bardzo duże znaczenie.

Jak skomponować swoje menu na długi marsz aby dobić kaloriami do wytyczonych ram? Nie jest to proste, mimo że wszystkie pakowane produkty mają informację na temat kilokalorii. Trzeba jeszcze pamiętać o wadze i że będzie nam to ciążyć w plecaku. Najlepsze kaloryczne produkty to mleko w proszku, suszone owoce i warzywa, makaron, ryż, muesli i batony z granolą. Taki zestaw powinien również zaspokoić zapotrzebowanie na proteiny. Jeśli chodzi o krótkie wypady za miasto, to możemy wziąć dosłownie wszystko z lodówki, bo waga plecaka nie jest wtedy dla nas najważniejsza. Jeśli jednak planujemy kilkutygodniowy marsz (tak, jak ja w lipcu), to musimy wziąć pod uwagę każdy aspekt: wartość kaloryczna, proteiny, wielkość i waga. Paradoksalnie na krótkie wypady, kiedy nie dbamy o kilogramy na plecach, nie musimy brać dużo jedzenia, a na długie, kiedy ta waga liczy się najbardziej, musimy go wziąć znacznie więcej.

Na islandzką wyprawę będę potrzebować ok. 200g śniadania, 400g na kolację i tyle samo do podjadania w ciągu dnia. To obejmuje już wszystkie skondensowane napoje i przekąski. W sumie daje to 1 kg jedzenia w plecaku, czyli 7 na tydzień. Przez Islandię będę szedł prawie dwa tygodnie, a samo jedzenie będzie ważyć 14 kg. Dobrze jest wysłać część jedzenia pocztą i odebrać gdzieś na trasie, ale ponieważ będę bić rekord przejścia bez odbioru żywności i pomocy z zewnątrz, to muszę to wszystko dźwigać na plecach.

Na dniach znajdziecie na Facebook’u (www.facebook.com/iotocho) tabelę z wykazem różnych produktów i ich wartościami odżywczymi. W następnym artykule powiem również o tym co najlepiej ze sobą zabrać i o metodach gotowania.