I o to chodzi - Rafał Bauer Blog

Przygotowanie fizyczne

    |  

Sport

Długodystansowe wyprawy są ciężkim sprawdzianem dla naszego ciała, ale ktoś, kto co jakiś cza...

Przygotowanie fizyczne

Sport

Przed wyprawą na Islandię pojawia się bardzo dużo pytań od wszystkich zainteresowanych. Jaki sprzęt zabrać, jakie jedzenie, jak to będzie z nawigacją, itd. Jeśli chodzi o pożywienie, to wcześniej zapoczątkowałem cały cykl, który systematycznie będę rozwijać. Najciekawszymi pytaniami są te o toaletę w trakcie marszu, ale celowo unikam tego tematu, bo nie miałbym o czym pisać :). Dzisiaj powiem parę słów na temat przygotowania fizycznego do długiego i wymagającego marszu z obciążeniem.

Długodystansowe wyprawy są ciężkim sprawdzianem dla naszego ciała, ale ktoś, kto co jakiś czas poświęca kilka dni na marsze, może z dużym prawdopodobieństwem przewidzieć urazy i w porę im zapobiec lub ewentualnie je zminimalizować. 

Długodystansowe wyprawy są ciężkim sprawdzianem dla naszego ciała.


Taka wiedza przydaje się również w trakcie treningu. Oprócz regularnych ćwiczeń ogólnorozwojowych, należy wzmacniać słabsze obszary naszego ciała. Przedstawię wam trening, który został dopasowany do moich potrzeb i z uwzględnieniem poprzednich kontuzji, które do tej pory się odzywają: słaby staw skokowy, zapalenie rozcięgna podeszwowego, „trzaskające” biodro, uraz w odcinku szyjnym kręgosłupa  I tutaj podziękowania należą się Jackowi Łopatowskiemu za pomoc w opracowaniu planu.

Dzień pierwszy. Zawsze zaczynam od rozgrzewki i rozciągania: skręty głowy, barki, ramiona, staw łokciowy, nadgarstki, staw biodrowo – krzyżowy, staw kolanowy i staw skokowy. Potem przechodzę do stania na rękach przy ścianie (30 sekundowe serie), podciągania na drążku (nachwytem i podchwytem), pompek australijskichdipów i pompek w różnych ułożeniach (szerokie, normalne, diamentowespider man,chińskie). Jeśli chodzi o brzuch to są to półbrzuszki, skosy i świeca. Kończę wszystko rozciąganiem.

Dzień drugi. Rozgrzewka i rozciąganie. W tym dniu jest czas na ćwiczenia nóg. Zaczynam od 1 i 1/4 squat,  potem military pressdumbell lunge walkDB seated power cleans i na koniec AB work weighted. Wszystko podlinkowane, więc klikajcie i oglądajcie. Nie podaję obciążeń, serii i powtórzeń, bo to bardzo indywidualna sprawa.

Dzień trzeci. Oczywiście rozgrzewka i rozciąganie na początku i na końcu. Trzeci dzień jest praktycznie powtórzeniem pierwszego, ale z dodatkowymi ćwiczeniami na lędźwie: wyjazdy z kółkiem do przodu na kolanach lub stojąc – dla hardcorowców  i negatywny łuk.

Dzień czwarty to nowa niedziela. Odpoczywam i nic nie robię 

Dzień piąty. Rozgrzewka i rozciąganie. ten dzień poświęcony jest górnej części ciała. Zaczynam od bench press, potem deadliftincline DB press i arms seated curls.

Dzień szósty. Rozgrzewka i rozciąganie. To dzień na basenie: kraul, grzbiet i klasyczny.

Dzień siódmy. Rozgrzewka i rozciąganie. Ćwiczenia na lędźwie: wyjazdy z kółkiem do przodu na kolanach i negatywny łuk.

Tak to wygląda. No i zero alkoholu przez dwa miesiące  Pamiętajcie, że bardzo ważne jest przedyskutowanie każdego treningu z osobą, która się na tym zna. Inaczej można zrobić sobie krzywdę, szczególnie, jeśli ćwiczenia wychodzą nieco poza bieżnię i steper.