I o to chodzi - Rafał Bauer Blog

Stawy i mięśnie w marszu

    |  

Trening

Stawy i mięśnie to nasi najbliżsi przyjaciele na długich dystansach i jak na przyjaciół przyst...

Stawy i mięśnie w marszu

Trening

Stawy i mięśnie to nasi najbliżsi przyjaciele na długich dystansach i jak na przyjaciół przystało, wymagają największej uwagi i troski. Jeśli jednak nie wypełnimy naszego przyjacielskiego obowiązku wobec nich, to nasz wymarzony trail zamieni się w szlak tortur. Przyjaciele nie będą już przyjaciółmi i trzeba będzie ciężko pracować, aby odzyskać ich zaufanie – jeśli to tylko możliwe. O tym jak dbać o stawy i mięśnie przed, w trakcie i po marszach, rozmawiamy z Arkiem Rogackim.

IOTC: Które stawy i mięśnie narażone są najbardziej na kontuzje w trakcie krótko i długodystansowych marszów?

AR: Zdecydowanie dolne kończyny są najbardziej narażone na kontuzje w trakcie marszów, choć mogą się również przytrafić problemy w innych częściach ciała, jak np. dolna cześć pleców, czy biodra. W przypadku trudności ze stawami pole manewru jest dość ograniczone. Jeśli kontuzja nie jest spowodowana zmianami degeneracyjnymi wewnątrz stawu (co powinno być diagnozowane przez specjalistę), możemy je po prostu chronić poprzez wzmocnienie otaczających go mięśni. Sprawnie funkcjonujące mięśnie zmniejszają przeciążenia stawów czy ścięgien. Kontuzje mięśni są na ogół mniej skomplikowane niż te, które dotyczą stawów, a ze względu na ich bogate ukrwienie goją się stosunkowo szybko. W trakcie chodzenia rzadko dochodzi do nagłych naderwań mięśni związanych z dużymi przeciążeniami, co miewa miejsce przy bieganiu, czy innych bardziej dynamicznych dyscyplinach. Z mojego doświadczenia w Profeet, większość problemów z mięśniami wynika z braku ich elastyczności. Chronicznie napięte mięśnie powodują osłabienie antagonistycznych mięśni, ograniczają swobodne funkcjonowanie stawów, mogą prowadzić do przeciążeń w ścięgnach i są bardziej podatne na naderwania.

Jeśli chodzi o dystans wędrówek, wydaje mi się, że nie ma on bezpośredniego wpływu na to, który z mięśni czy stawów jest bardziej narażony na kontuzje. Niezależnie od dystansu jaki przejdziemy, pracować będą te same mięśnie i stawy. Różnica polega na tym, że im dłuższy jest marsz, tym większe jest prawdopodobieństwo ich przeciążenia. Moim zdaniem, jeśli ktoś stopniowo wdraża się w długodystansowe marsze, przeplata to z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, regularnie się rozciąga, a sprzęt którego używa jest profesjonalnie dopasowany, to ogranicza ryzyko kontuzji do minimum.

IOTC: Jak przygotować mięśnie i stawy do wysiłku bezpośrednio przed marszem?

AR: Jak przed każdym wysiłkiem fizycznym dobrze jest rozgrzać mięśnie i rozruszać stawy, ale należy to robić kontrolowanymi ruchami. Agresywne wymachy mogą doprowadzić do uszkodzeń czy naderwań, szczególnie jeśli stosuje się je na zesztywniałe i nierozgrzane mięśnie. Poza rozgrzewką istotne jest żeby organizm był wypoczęty, zregenerowany, posilony i nawodniony. Duża dawka węglowodanów w posiłku pozwala na skumulowanie energii, która będzie potrzebna podczas marszu. Jeśli dzień jest słoneczny, a temperatura w miarę wysoka dobrze jest się zaopatrzyć w napój izotoniczny, który zadba o wyrównanie w organizmie poziomu soli mineralnych straconych razem z potem.

IOTC: Jak w takim razie relaksować mięśnie po długim marszu i przed kolejnym. Czy istnieją sprawdzone metody automasażu?

AR: Podczas długiego i męczącego marszu, bez naszej świadomości dochodzi do mikrourazów przeciążonych mięśni. Efekt tych lekkich uszkodzeń, potocznie nazywany zakwasami, jest na ogół odczuwalny przez kolejne 2 lub 3 dni. Krótko po zakończonym wysiłku, czy w przerwach w jego trakcie, dobrze jest statycznie rozciągać mięśnie, co w pewnym stopniu pozwala na ich zrelaksowanie i zmniejszenie zesztywnienia. Łagodny, powierzchowny masaż ruchami w kierunku górnej części ciała również relaksuje mięśnie i pomaga w odprowadzaniu odpadów skumulowanych w uszkodzonych tkankach mięśniowych. Podobne działanie na zasadzie grawitacji ma odpoczynek z uniesionymi nogami. Przy zakwasach,  ruch fizyczny na ogół pomaga uśmierzyć ból, jednak nie przyspiesza to procesu regeneracji. Teoretycznie im organizm jest silniejszy, a poszczególne grupy mięśni bardziej przystosowane do wymagającego wysiłku, tym łagodniejsze będą zakwasy lub w ogóle może ich nie być. Dla odważnych, sprawdzonym sposobem na szybszą regenerację nadwyrężonych struktur w organizmie są kąpiele w lodowatej wodzie.

IOTC: Jakie są sposoby zapewnienia maksymalnego komfortu dla stóp w trakcie długiego marszu?

AR: Podstawą wygody dla stóp są dobrze dopasowane buty. Powody dla których buty mogą być niewygodne, są często banalne – za duże, za małe, za luźne lub za ciasne. Może też się zdarzyć, że buty są dobrze dopasowane, ale stopa sama w sobie jest niestabilna i w trakcie marszu minimalnie wykręca się wewnątrz buta. Powoduje to ryzyko powstawania odcisków, najczęściej na wewnętrznej części stopy w okolicach podbicia czy dużego palca. Jednym z najlepszych rozwiązań na niestabilne stopy jest zakupienie wkładek ortopedycznych. Czasami zdarza się, że buty przez kilka lat pasują jak ulał i nagle zaczynają powodować odciski. W większości przypadków ma to miejsce, gdy buty są dość poważnie zużyte i rozbite do tego stopnia, że przestają trzymać stopę. Wówczas zbyt luźna stopa prowadzi do obtarć i odcisków. Dobrej jakości skarpetki są kluczowe podczas jakichkolwiek wędrówek, dłuższych czy krótszych. Generalnie zalecane jest unikać bawełnianych skarpetek, które wchłaniają pot, ale wolno schną, co może powodować obtarcia stopy wewnątrz buta i odciski. Na potliwe stopy bardzo dobre są syntetyczne skarpetki. Innym rozwiązaniem mogą być skarpetki z wełny merino, moje ulubione. Ta specjalna wełna w naturalny sposób reguluje temperaturę ciała, bardzo szybko wchłania pot pozostawiając stopy suche oraz, w przeciwieństwie do syntetycznych, neutralizuje nieprzyjemny zapach.

IOTC: Jakie są najczęściej spotykane kontuzje i jak sobie z nimi radzić?

AR: Ciężko generalizować na temat kontuzji gdyż mogą one wynikać z różnorakich powodów. Jeśli miałbym jednak przytoczyć kilka, z którymi najczęściej spotykam się w pracy, to będą to problemy z kolanami i różnego rodzaju problemy w okolicach stóp. Wiele kontuzji jest wynikiem braku balansu pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni – zbyt słabe lub zbyt pospinane – co z kolei może wpływać na stawy, ścięgna czy wiązadła. Np. ból w okolicach rzepki kolanowej może się przytrafić gdy mięsień czworogłowy uda jest chronicznie spięty, ale również gdy jest zbyt słaby. Innym przykładem mogą być problemy ze ścięgnem achillesa, na ogół wynikające z braku elastyczności mięśni łydek. W mojej pracy często modeluję wkładki ortopedyczne dla klientów z problemami stóp, ale również kolan czy bioder i choć nie zawsze wkładki są najlepszym rozwiązaniem, w zależności od przyczyn problemów mogą przynieść bardzo dobre efekty.

IOTC: Na ból mięśni i stawów stosować zimny, czy ciepły okład?

AR: Jeżeli rana czy kontuzja jest bardzo świeża z towarzyszącym obrzękiem czy opuchlizną, wtedy powinno się stosować zimny okład. Lód spowalnia przepływ krwi, czyli w przypadku świeżej rany, ogranicza wewnętrzne krwawienie i redukuje obrzęk. Do pewnego stopnia może też uśmierzyć ból poprzez schłodzenie i deaktywowanie receptorów bólu w komórkach nerwowych. Lód powinno się przykładać do nabrzmiałej rany w kilkurazowych odstępach. Jeśli rana zostanie zbyt drastycznie wychłodzona, spowoduje to nagły napływ krwi w celu jej dogrzania, co jest odwrotnym efektem od oczekiwanego. Generalnie skóra pod przykładanym lodem powinna być bladego koloru, jeśli ma odcień czerwieni znaczy, że jest zbyt mocno wychłodzona. W angielskiej terminologii procedura postępowania w przypadku nagłych kontuzji ma łatwy do zapamiętania skrót R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation), który w prosty sposób tłumaczy przebieg postępowania. R.I.C.E. stosuje się na ogół w ciągu pierwszych 24-48 godzin do momentu aż opuchlizna całkowicie zejdzie. Na chroniczne problemy w stawach czy mięśniach wynikające z ich przeciążenia, zmęczenia, nadmiernego napięcia itp. rozgrzewające okłady powinny mieć najlepsze działanie. W takich sytuacjach można stosować maści rozgrzewające, delikatny masaż rozgrzewający lub gorącą kąpiel czy prysznic.