I o to chodzi - Rafał Bauer Blog

Zdrowo na szlaku

    |  

zdrowie

Każda dyscyplina sportu, poza odpowiednią dozą treningu, wymaga również odpowiedniego odżywian...

Zdrowo na szlaku

zdrowie

Każda dyscyplina sportu, poza odpowiednią dozą treningu, wymaga również odpowiedniego odżywiania. Jest niezbędne, aby zwiekszać siłę, wytrzymałość i unikać zakwasów. W sportach ekstremalnych, długich pieszych wędrówkach, czy górskich wspinaczkach, jedzenie ma jeszcze większe znaczenie - od niego zależy, czy będziecie mieli wystarczająco dużo energii, aby pokonać kolejne odcinki, a nawet - czy uda Wam się ukończyć trasę.

Na całodzienny wysiłek organizm potrzebuje około 4000 - 6000 kalorii (zależnie od płci, wagi, masy mięśniowej). Kiedy dodamy do tego kolejne kryterium - jedzenie powinno wystarczyć na przykładowo 10 dni i przez cały ten czas musimy je nosić na plecach - ułożenie diety staje się wyzwaniem. Tym artykułem postaram się Wam chociaż odrobinę pomóc.

Węglowodany, tłuszcze i białka są najważniejsze.


Energia powstaje w naszym organizmie w wyniku rozpadu 3 podstawowych składników: węglowodanów, tłuszczów i białka.
 

  • Węglowodany przekształcane są w glikogen magazynowany w mięśniach oraz wątrobie (maksymalnie ok. 400g w mięśniach i ok. 100g w wątrobie). Jego zapasy bardzo szybko się wyczerpują podczas aktywności fizycznej. Maksymalna możliwa do zmagazynowania ilość odpowiada ok.1600-2000 kcal i wystarczyłaby na jeden dzień głodówki (przyrost masy mięśniowej umożliwia magazynowanie trochę większych ilości glikogenu). Kluczowe jest więc ciągłe dostarczanie posiłków bogatych w węglowodany, co zapewni stałe uzupełnianie zapasów glikogenu. Węglowodany służą przede wszystkim produkowaniu energii w krótkim czasie.Podczas ćwiczeń beztlenowych (o dużej intensywności, np. bieg, trening siłowy, w tym także intensywna wspinaczka), organizm czerpie energię z glikogenu.

  • Tłuszcze są najbardziej skondensowanym źródłem energii (dostarczają jej około 2 razy więcej niż węglowodany i białka), w przypadku nadmiaru w diecie, organizm odkłada je w postaci tklanki tłuszczowej. Tłuszcze stanowią zapas energii na dłuższy czas i są spalane przede wszystkim podczas wysiłku tlenowego (dłuższy, o mniejszej intensywności, np. szybki marsz, spokojniejsze podejścia, ogrzewanie organizmu).
    UWAGA: Nie należy zakładać, że można zastąpić węglowodany tłuszczami, gdyż aby pozyskać energę z tłuszczów, niezbędny jest także glikogen. W przeciwnym razie organizm będzie czerpał energię z białek.

  • Białka tworzą mięśnie i tkanki wszystkich narządów, nie są magazynowane w taki sposób jak węglowodany i tłuszcze. Zaczynają być przekształcane w energię dopiero, gdy zapasy węglowodanów się wyczerpią. Nazwałabym je rezerwowym źródłem, pomogą w nagłych wypadkach (szczególnie podczas końcowego etapu wysiłku, mogą pokryć do 10% zapotrzebowania energetycznego), ale na dłuższą metę raczej nikt z nas nie chce spalać zbudowanej ciężkim wysiłkiem masy mięśniowej. Białkom radzę przede wszystkim pozostawić ich podstawową, budulcową funkcję.

Przechodząc do konkretów, zdrowe źródła powyższych składników przedstawiają się następująco:

  • Węglowodany: makaron pełnoziarnisty, ryż basmati, wszelkiego rodzaju kasze, pieczywo pałnoziarniste, pumpernikiel, warzywa i owoce.

  • Tłuszcze (najzdrowsze tłuszcze to tłuszcze nienasycone): orzechy, nasiona (np. słonecznika, czy pestki dyni), oleje roślinne, awokado, ryby.

  • Białka: mięso, ryby, nabiał (szczególnie jajka i twaróg), orzechy, zboża, fasola, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe.

W związku z przeróżnym zapotrzebowaniem kalorycznym zależnym od płci, wagi, masy mięsniowej, nie chcę proponować gotowej diety, a jedynie założenia. Zakładając około 5 godzin instensywnego wysiłku dziennie, potrzebujecie około 10g węglowodanów oraz 2g białka na kilogram masy ciała. Pozostałą część zapotrzebowania uzupełniamy tłuszczami.

 

Do obliczenia kalorii użyjcie jednego z dostępnych online kalkulatorów, np. http://www.tabele-kalorii.pl/

Przykładowe produkty, które możecie zabrać na pieszą wycieczkę:

Bez organiczeń czasowych (produkty nie psujące się przez kilka miesięcy)

  • orzechy

  • masło orzechowe

  • suszone owoce (rodzynki, zurawina, daktyle, morele, jagody goji)

  • konserwy (np. mięso, tuńczyk, warzywa strączkowe takie jak fasola i ciecierzyca)

  • sproszkowane białko


4 - 10 dni (produkty, które mogą wytrzymać dłużej, zwłaszcza przy niskiej temperaturze)

 

1 - 3 dni (ze względu na użycie psujących się produktów)

  • wszystko z punktu wyżej

  • Upieczony w przyprawach i oliwie kawałek indyka/ kurczaka/ schabu

  • Ugotowany ryż lub kasza

  • Pełnoziarniste pieczywo

  • Ugotowane na twardo jajka

  • Świeże warzywa - pomidory, papryka

 

Jeśli tym wszystkim nie jesteście w stanie stworzyć koniecznych do przetrwania 4000-6000 kcal, albo wiecie, że nie będziecie w stanie tego unieść - ratujcie się żywnością liofizowaną.

Rozkład posiłków:

  • Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, nigdy go nie pomijajcie przed wyjściem w trasę. Część z Was powie pewnie, że po przebudzeniu nie jest wcale głodna, to nie jest dobre wytłumaczenie. Spróbujcie wstać ok. 45 minut przed wyjściem, wypijcie szklankę wody, spakujcie się, ubierzcie, przygotujcie do drogi. Po 30 minutach Wasz organizm powinien zacząć odczuwać głód. Kawa, jakkolwiek byście mnie nie przekonywali, nie zastąpi pełnowartościowego śniadania.

  • Kolacja po powrocie musi uzupełnić zapas energetyczny z całego dnia. Węglowodany, węglowodany i jeszcze raz węglowodany. Ze sporą ilością białka.

  • Przekąski na trasie - tutaj przede wszystkim moje ukochane batony muesli, orzechy, suszone owoce, koktajle białkowe.

Warto pamiętać:

  1. Nigdy nie czekajcie z jedzeniem i piciem na trasie, aż będziecie głodni, Wtedy już prawdopodobnie jesteście lekko odwodnieni lub brakuje Wam niezbędnych składników odżywczych.

  2. Dostosujcie rodzaj posiłków do pory roku. Latem wszystko się szybciej psuje, zimą - zamarza i niewinnym batonem można sobie połamać zęby.

  3. W sytuacjach krytycznego spadku energii (do którego starajcie się nie dopuszczać jedząc odpowiednią ilość węglowodanów!) miejcie zawsze przy sobie coś, co bardzo szybko podniesie poziom cukru we krwi i tym samym natychmiast dostarczy Wam niewielkiej dawki energii, np. gorzką czekoladę. To jeden z niewielu przypadków, kiedy nikogo nie będę krytykować za jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym :)

 

Powodzenia!

 

W razie jakichkolwiek pytań, wiecie gdzie mnie znaleźć. Jeśli tylko będę umiała - pomogę!

 

Aga, www.livingforthefeeling.com